fbpx
Dodano – 8 miesięcy temu

Trening w domu na odchudzanie

Trening w domu zamiast siłowni

Trening w domu na odchudzanie

Decyzja została podjęta i czas coś ze sobą zrobić! Odchudzanie nie należy do prostych wyzwań, ale każdy sukces wiąże się z wieloma staraniami i wyrzeczeniami. Często jednak wstydzimy się ruszyć na siłownię, co może wiązać się z brakiem doświadczenia i akceptacji własnego wyglądu. Nikt jednak nie każe rezygnować z ćwiczeń! Okazuje się, że treningi w domu są równie skutecznym sposobem na odchudzanie, co regularne wizyty w fitness klubach czy na zajęciach aerobiku. W niniejszym tekście przybliżymy nieco temat tych treningów, a także ułatwić przekonanie się do ćwiczeń w domowym zaciszu.

Od czego zacząć i co warto przygotować?

Trenując w domu musisz zagospodarować odpowiednią ilość miejsca, aby swobodnie i bez żadnych ograniczeń wykonać przygotowany zestaw ćwiczeń. Przestrzeń to niezwykle ważny element zarówno w treningach domatora, jak i podczas typowego wyjścia do klubu fitness. W obu przypadkach każdy pragnie, aby móc wykonywać ćwiczenia zgodnie z przyjętymi zasadami ich technicznej poprawności, w pełnych zakresach ruchu, a także z maksymalną dozą bezpieczeństwa. Dlatego też warto znaleźć w domu własny kąt, który na kilkadziesiąt minut będzie mógł nam posłużyć za własną pracownię do kształtowania i modelowania wymarzonej sylwetki!

Kolejny punkt to odpowiedni strój do ćwiczeń.  Inwestując w odzież należy pamiętać, aby ubiór był wykonany z materiału przyjaznego i hipoalergicznego dla skóry, co uniemożliwi podrażnienia w trakcie treningu. Materiał powinien też być przepuszczalny dla powietrza w celu zapewnienia skórze ciągłego oddychania, a co za tym idzie, uniknięcia nadmiernego pocenia się i pogorszenia jej stanu. Warto też zwrócić uwagę na obuwie. Dobrze dopasowana wkładka do stopy, właściwa stabilność dla stawu skokowego i antypoślizgowa podeszwa pozwolą zmniejszyć ryzyko kontuzji, które mogą się nam przytrafić nawet podczas domowych treningów.

Trening w domu na odchudzanie - jaki sprzęt

Jeżeli ćwiczymy w domu, warto też zakupić proste przyrządy, które ułatwią nam wykonywanie niektórych aktywności oraz urozmaicą nasze treningi. W dobie ogólnej popularności sportu i łatwego dostępu do zakupów online bez trudu będziemy mogli zakupić najprostsze wyposażenie. Z naszej strony polecamy zakup: maty gimnastycznej, drążka rozporowego do zamocowania we framudze drzwi, gum oporowych i tzw. mini bandów, systemów podwieszanych taśm TRX, odważnika kulowego kettlebell, a także kółka do ćwiczeń mięśni brzucha czyli AB Rollera. Oczywiście nie jest to warunek konieczny. Trening domatora może być realizowany bez konieczności korzystania z przyrządów, a my możemy bazować jedynie na ciężarze własnego ciała.

Żelazny punkt treningu – rozgrzewka!

Rozgrzewka choć przez wiele osób jest pomijana, to nie możemy zapominać o niej przed każdym wysiłkiem fizycznym. Bez względu na to czy ćwiczymy w domu, czy też zamierzamy spędzić kolejne kilkadziesiąt minut na siłowni. Pierwszy kwadrans pozwoli nam na odpowiednie przygotowanie nie tylko naszego układu ruchu, ale i całego organizmu na nadchodzące ćwiczenia. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka ma charakter zarówno dynamiczny, jak i statyczny. Aktywności powinny obejmować wszystkie połączenia stawowe, tak aby mieć pewność, że żadna z partii nie została pominięta. Budując rozgrzewkę możemy zdecydować się na wykorzystanie poniższego schematu:

  • 5 minut biegu bokserskiego;
  • 5 minut rozgrzewki właściwej (obwód stacyjny np. pajacyki – skrętoskłony tułowia – wymachy kończyn dolnych w miejscu);
  • 5 minut ćwiczeń statycznych (wykonywanie ruchów w kolejnych stawach, począwszy od rąk i stóp, a skończywszy na głowie, barkach, biodrach i stawach kręgosłupa);

Część główna – jak powinien wyglądać trening w domu?

Na samym wstępie musimy mieć świadomość, że treningi ukierunkowane na odchudzanie, jak i rozbudowę naszej dotychczasowej masy mięśniowej będą opierały się na identycznych aktywnościach. Ćwiczenia jak martwy ciąg, przysiady, pompki czy podciąganie stanowią prawdziwy fundament dla naszego ciała i znajdą zastosowanie dla obu powyższych celów. Na czym więc polega klucz do sukcesu? Największe znaczenie ma intensywność treningowa, a więc ilość wykorzystanych powtórzeń, czas trwania przerw, a także liczba realizowanych serii w trakcie naszego treningu.

Trening w domu na odchudzanie - jaki sprzęt

Układając swój plan treningowy musimy pamiętać o dwóch kwestiach. Pierwszą z nich jest wykorzystanie niewielkiego obciążenia, które pozwoli na płynne i niewymuszone ruchy, a przede wszystkim zachowanie zasad prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Niewielkie hantle, butelki z wodą, woreczki wypełnione piaskiem, czy też własna masa ciała mogą posłużyć za ciężar do naszego treningu. Drugą kwestią jest wspomniana już liczba powtórzeń. Wykorzystanie małego ciężaru umożliwi wykonywanie dużej liczby ruchów,  a to z kolei sporą intensywność. To natomiast pozwoli na odpowiednie przyspieszenie tempa pracy naszego metabolizmu, podwyższenie ciepłoty ciała i nasilenie potliwości, a w konsekwencji sprawniejsze spalanie nagromadzonej tkanki tłuszczowej i efektywniejsze modelowanie sylwetki.

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan do realizacji w domu. Pamiętajmy jednak, że każdy z nas powinien ułożyć swoją rozpiskę samodzielnie, tak aby dostosować ćwiczenia do własnych priorytetów i możliwości.

  • Przysiady z rękoma skrzyżowanymi za głową – 15-20 powtórzeń
  • Jaskółka z hantlami/butelkami z wodą – 10 powtórzeń/strona
  • Pompki klasyczne – 10-15 powtórzeń
  • Podciąganie szerokim nachwytem na drążku – maksymalnie ile jesteśmy w stanie
  • Wyciskanie hantli/butelek z wodą nad głowę stojąc – 10-15 powtórzeń
  • Odwrotne pompki – 10 powtórzeń
  • Uginanie przedramion z hantlami/butelkami z wodą – 10 powtórzeń
  • Scyzoryki – 20-30 powtórzeń

Pomiędzy każdym ćwiczeniem stosujemy 30 sekund przerwy, a po każdym obwodzie 60 sekund. Po dwóch tygodniach czas możemy skrócić do odpowiednio 20 i 45 sekund. Każdy obwód powtarzamy od 3 do 5 razy, w zależności od naszej kondycji.

Nie zapominaj o rozciąganiu!

Rozgrzewka i trening to jedno, ale nie możemy zapomnieć o istotnej roli rozciągania. Powysiłkowy stretching umożliwi poprawę odżywiania przećwiczonych grup mięśniowych, poprawę zakresu ruchu, ograniczenie skutków zrealizowanego wysiłku fizycznego, a przede wszystkim wzmocni naturalne mechanizmy regeneracji zmęczonego ustroju. Rozciąganie to nic trudnego, choć dużo osób postrzega je jako coś niezwykle uciążliwego i niepotrzebnego. Wygospodarowanie dodatkowych 10 minut po zrealizowanym treningu może dostarczyć wiele korzyści, a także znacząco przyśpieszyć upragnione efekty!

Trening w domu na odchudzanie - rozciąganie po treningu

Dieta i suplementacja – jesteś tym co jesz

Dużo osób potwierdzi, że prawdziwą sylwetkę buduje się w kuchni i trudno się z tym nie zgodzić. Nasza codzienna dieta stanowi połowę sukcesu w walce o smukłą i umięśnioną sylwetkę, dlatego zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych jest warunkiem koniecznym do rozpoczęcia pracy nad własnym ciałem.  Usunięcie na dobre śmieciowego jedzenia, słonych i słodkich przekąsek, a także gazowanych napojów pozwoli już w pierwszym tygodniu na pierwsze rezultaty. Zarówno w naszym samopoczuciu, jak i po wejściu na wagę. Wprowadzenie do codziennego menu zbilansowanych energetycznie posiłków umożliwi utrzymanie dobowej liczby kalorii, a tym samym ograniczy ryzyko przytycia.

Kolejną kwestią jest suplementacja. Preparaty określane mianem spalaczy tkanki tłuszczowej mogą w bezpieczny i naturalny sposób wspomagać naszą pracę o smukłą sylwetkę. Ich działanie pozwala na wzrost energii do ćwiczeń, nasilenie procesów lipolizy (tj. niszczenia cząsteczek nagromadzonego tłuszczu), regulację metabolizmu węglowodanów (ograniczenie ich wchłaniania i odkładania w formie tkanki tłuszczowej) czy detoksykację ustroju ze zbędnych produktów przemiany materii. Fat burnery ograniczają odczuwanie zmęczenia psychofizycznego, podwyższając tym samym naszą wydolność. To także skuteczny sposób do zmniejszenia odczuwanego głodu oraz chęci na słodycze, co jest związane z regulacją poziomu cukru we krwi. Większość spalaczy tkanki tłuszczowej jest oferowana w formie kapsułek, ale tylko niektóre z nich (jak np. Modify Reductor) dzięki naturalnym komponentom są rekomendowane również dla wegan i wegetarian.

Udostępnij ten post:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Zobacz także