fbpx
Dodano – 7 miesięcy temu

Rola nawodnienia w treningu

Rola nawodnienia w treningu

Rola nawodnienia w treningu

Choć towarzyszy nam każdego dnia, to często zapominamy o jej istotnej roli dla diety i zdrowia. Woda jest fundamentalnym elementem odżywiania, a także pełnowartościowym składnikiem dla każdego ćwiczącego. Umiejętnie wykorzystane nawodnienie może wspomóc nasze starania podczas prac nad kondycją i sylwetką. Przekonaj się, jakie znaczenie odgrywa woda w aspekcie wysiłku fizycznego oraz poznaj sposoby na przeciwdziałanie negatywnym skutkom odwodnienia organizmu.

O samej wodzie – składniki mineralne dla codziennej diety

Nim przejdziemy do dokładniejszych kwestii związanych z wodą i jej wpływem na kondycję fizyczną, warto wiedzieć, jakimi kryteriami należy się kierować przed jej wyborem. W praktyce okazuje się, że popularna woda butelkowana dzieli się na kilka rodzajów. Jednym z najpopularniejszych jest woda źródlana, którym to mianem określa się wodę podziemną i pierwotnie czystą. Jej skład mineralny niczym nie różni się od popularnej wody w naszych kranach, poza faktem swojej pierwotnej czystości. To właśnie ona determinuje fakt jej zdatności do bezpiecznego picia i nie wymaga dodatkowego uzdatniania – szeregu procesów chemicznych, jak np. chlorowanie, które pozwolą na właściwe oczyszczenie wody i przygotowanie jej do spożycia.

Wody mineralne podobnie jak źródlane są pierwotnie czyste i podziemne. Zasadnicza różnica dotyczy ich składu, w którym można wyróżnić konkretne zawartości składników mineralnych. To natomiast pozwala określić ewentualny wpływ i działanie wody na nasz organizm. Warto jednak pamiętać, że zapewnienia producenta to jedno, ale naszym obowiązkiem jest dokładne sprawdzenie składu na etykiecie butelki. Tylko w ten sposób będziemy mieć pewność, co do stopnia jej zmineralizowania.

Za co odpowiadają składniki wody?

Możemy wyróżnić różne typy zmineralizowania wody:

  • bardzo niskozmineralizowany (do 50 mg/l)
  • niskozmineralizowany (do 500 mg/l)
  • średniozmineralizowany (od 500 do 1500 mg/l)
  • wysokozmineralizowany (powyżej 1500 mg/l)

Osobną kategorię wód stanowią wody stołowe, które powstają na drodze połączenia wody źródlanej z naturalną wodą mineralną, naturalnymi solami bądź innymi składnikami mineralnymi. Ostatnim typem są wody lecznicze, powszechnie wykorzystywane w krenoterapii (metodzie leczenia uzdrowiskowego, która polega na kuracjach pitnych opartych na wodach  z naturalnych źródeł). Wodą leczniczą określa się wodę z co najmniej średnim stopniem zmineralizowania (od 1000 mg/l wzwyż), a także odznaczającą się większą zawartością jednego z jonów (podkreślając jednocześnie terapeutyczne zastosowanie danej wody).

Rola nawodnienia w treningu - składniki wody

Zapotrzebowanie na płyny w aspekcie aktywności fizycznej

Sport wymaga odpowiedniego nawodnienia. Zwiększenie potliwości w trakcie wysiłku fizycznego sprzyja utracie wspomnianych elektrolitów, co w połączeniu z piciem niedostatecznej ilości wody może doprowadzić do znacznych i widocznych niedoborów w codziennej diecie. Dobowe normy ilości wypijanych w ciągu dnia płynów u osób o umiarkowanej aktywności fizycznej powinny wynosić ok. 2 l dla kobiet oraz ok. 2,5 l dla mężczyzn. Należy mieć jednak na uwadze, że treningi powodują dodatkowe straty, które należy z nadwyżką uzupełnić.

Wspomniane wcześniej składniki mineralne są pierwiastkami, które pełnią rolę fundamentalnych elementów zdrowej i zbilansowanej diety. Jony wykazują liczne właściwości dla organizmu, dlatego dobór odpowiednio zmineralizowanej wody może okazać się prawdziwym wsparciem dla codziennego odżywiania. Poniżej prezentujemy krótką charakterystykę najistotniejszych jonów:

  • chlorek (Cl) – jeden z głównych związków regulujących gospodarkę wodno-elektrolitową, stanowi też składnik soku żołądkowego i uczestniczy w procesie trawienia;
  • magnez (Mg2+) – reguluje metabolizm energetyczny, ogranicza uczucie zmęczenia i znużenia, wpływa na kondycję pracy serca, układu nerwowego i mięśni;
  • potas (K+) – uczestniczy w pracy mięśni oraz procesie ich skurczu, wpływa na termoregulację oraz reguluje ciśnienie krwi, bierze udział w reakcji syntezy insuliny;
  • siarczany (SO42-) – stymulują naturalne procesy oczyszczania ustroju, wzmacniają kondycję skóry, włosów i paznokci, zwiększają odporność, mogą wspomagać wytrzymałość połączeń stawowych;
  • sód (Na+) – jest nieodzownym elementem prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i ciśnienia krwi, jeden z podstawowych elektrolitów;
  • wapń (Ca2+) – niezbędny składnik dla zdrowych mięśni, kości i zębów, wpływa na ciśnienie i pracę systemu nerwowego, reguluje przepuszczalność błon komórkowych;

wodorowęglany (HCO3) – utrzymują niezbędną równowagę kwasową w przewodzie pokarmowym (m.in. jelita i żołądek), stymulują procesy trawienne;

Nawodnienie przed treningiem

Nawodnienie przedtreningowe to wciąż zaniedbywany punkt przygotowań do ćwiczeń. Osiągnięcie prawidłowego poziomu nawodnienia można rozpocząć na ok. 3 godzin przed planowanym treningiem. Poleca się wówczas spożywanie dawek od 5 do 10 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Słomkowa barwa moczu będzie dodatkowym potwierdzeniem uzyskania właściwej ilości płynów w naszym ustroju.

Nawodnienie w trakcie treningu

Nieodzownym elementem każdego realizowanego treningu jest nawodnienie. W świetle aktualnych standardów przyjmuje się, że poziom intensywności ćwiczeń, charakter danej dyscypliny oraz kondycja ćwiczącego determinują poziom strat wody podczas wysiłku fizycznego. Szacuje się, że przeciętna utrata waha się od 0,3 do nawet 2,5 l płynów na każdą godzinę treningu. Warto też pamiętać, że zawodnicy w części dyscyplin sportowych nie mają szansy na stałe nawodnienie. Choć za powszechnie przyjętą normę przyjmuje się spożycie 0,4 – 0,8 l/h, to w większości przypadków ilość ta jest dopasowywana indywidualne pod ćwiczącego.

Rola nawodnienia w czasie treningu

Nawodnienie po treningu

Po zakończonych zmaganiach na treningowej sali należy rozpocząć proces uzupełniania występujących strat. W tym wypadku zaleca się spożycie od 125 do 150% utraconych płynów, co odpowiada mniej więcej 1 kg utraconej masy ciała na około 1,5 l. Ważne, aby potreningowe nawodnienie zostało rozłożone w czasie, niekiedy nawet i kilka godzin po zakończonych ćwiczeniach. W celu zminimalizowania strat poleca się spożycie napojów izotonicznych już w trakcie treningu, co umożliwi właściwe wsparcie organizmu i zapobiegnie niekorzystnym następstwom znacznego odwodnienia.

Samodzielna kontrola nawodnienia – co warto wiedzieć?

Odwodnienie może być przyczyną szeregu dolegliwości, które stanowią jednocześnie dla nas sygnały o niedostatecznej ilości płynów w ustroju. Umiejętne rozpoznawanie oznak odwodnienia pozwoli nam zawczasu ograniczyć jego pogłębienie, a w efekcie uchronić naszą kondycję podczas treningów. W praktyce wyróżnia się następujące typy odwodnienia:

  • łagodne (utrata płynów na poziomie 1-2% masy ciała) – uczucie nadmiernego pragnienia, znaczne bóle i zawroty głowy, spore osłabienie i zmęczenie;
  • średnie (ok. 4% masy ciała) – obecność skąpomoczu lub bezmoczu, nadmierna suchość ust, przyśpieszone bicie serca, zmniejszenie elastyczności skóry;
  • ciężkie (ok. 10% masy ciała) – brak oddawania moczu, wzmożone oddychanie, trudne do opanowania uczucie pragnienia, zaburzenia temperatury, nadmierna wilgotność skóry, omamy i zmiany psychiczne;

Nie można jednak zapomnieć, że lepsze jest wrogiem dobrego. Równie częstym problemem okazuje się przewodnienie, które zwykle dotyczy osób ćwiczących rekreacyjnie. Sytuacja ta w głównej mierze dotyczy uzupełniania powstałych strat napojami z niewielką zawartością sodu. To z kolei w prosty sposób może doprowadzić do hiponatremii, powodując duże ryzyko dla prawidłowego funkcjonowania całej gospodarki elektrolitowo-wodnej organizmu.

Bibliografia:

Casa D.J., et al., Fluid Needs for Training, Competition, and Recovery in Track-and-Field Athletes, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2019, 4, 1-6.

Goodman S.P.J., Moreland A.T., Marino F.E., The effect of active hypohydration on cognitive function: A systematic review and meta-analysis, „Physiology & behawior” 2019, 204, 297-308.

Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitans of Canada, and the American College of Sport Medicine: Nutrition and Athletic Performance, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2016, 116(3), 501-528. 

Geon S., Effects of rehydration fluid temperaturę and composition on body weight retention upon voluntatry drinking following exercise-induced dehydratation, „Nutrition Research and Practice” 2012, 6(2), 126-131.

Udostępnij ten post:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Zobacz także