fbpx
Dodano – 1 miesiąc temu

Poznaj 5 sposobów jak uniknąć przetrenowania!

Modify Supplements - jak uniknąć przetrenowania

Poznaj 5 sposobów jak uniknąć przetrenowania!

Ile razy musiałeś odpuścić kolejny trening z uwagi na utrzymujący się ból lub zmęczenie po ostatniej wizycie na siłowni? Jeżeli taka sytuacja powtarza się stosunkowo często, to najprawdopodobniej przyczyną jest przetrenowanie. W niniejszym tekście prezentujemy 5 sposobów, które pozwolą na zniwelowanie jego następstw oraz czerpanie maksymalnych korzyści z regularnych ćwiczeń.

Przetrenowanie – co to jest i jak je rozpoznać?

Trudno w jednoznaczny sposób określić definicję przetrenowanie. Często mówi się o sytuacji załamania układu nerwowego w następstwie niezwykle intensywnego wysiłku fizycznego. To stan charakteryzujący się szeregiem zmiennych, który zwykle stanowi efekt niewłaściwie dostosowanego treningu fizycznego do aktualnej kondycji i diety ćwiczącego. Choć powszechnie przyjmuje się, że przetrenowanie jest wynikiem nadmiernego przeciążenia wywołanego energicznymi ćwiczeniami ruchowymi, to w praktyce częściej wiąże się go z terminem zespołu przetrenowania

W przypadku zespołu przetrenowania mówi się o patologicznym zaburzeniu funkcjonowania organizmu, który charakteryzuje się ciągłym ograniczeniem lub nawet brakiem zdolności do wykonywania treningu i niemożnością powrotu zawodnika do prawidłowego (tj. wyjściowego) stanu. Problem ten niejednokrotnie utrzymuje się nawet po kilku dniach wypoczynku. Sam zespół jest powiązany nie tylko z ruchem, lecz dodatkowo łączy się go ze stresem psychologicznym i fizjologicznym, niedostateczną regeneracją, niewłaściwym sposobem odżywiania, czy nawet  obecnością stanu zapalnego.

Specjaliści z zakresu medycyny sportowej, fizjolodzy oraz trenerzy wyróżniają w praktyce dwa odmienne typy przetrenowania.

  1. Pierwszy z nich (tzw. basedowy) jest odnotowywany najczęściej u początkujących i młodych sportowców uprawiających dyscypliny siłowo-szybkościowe, a same objawy pojawiają się ze strony współczulnej części układu nerwowego (m.in. obniżony apetyt, zaburzenia snu czy powolny powrót ciśnienia tętniczego do wartości wyjściowej po zakończonym wysiłku fizycznym).
  2. Drugi typ (tzw. addisonowy) to pewnego rodzaju odwrotność pierwszego modelu. Częściej występuje u starszych i doświadczonych miłośników aktywności fizycznej, a symptomy powiązane są z układem przywspółczulnym (m.in. obniżone ciśnienie tętnicze, prawidłowy apetyt i sen, spadek popędu płciowego lub zanik miesiączki).

Każdy z przedstawionych typów przetrenowania posiada jednak grupę objawów wspólnych, które można potraktować jako sygnały wskazujące na obecność omawianego problemu. Do grona objawów wspólnych zalicza się:

  • Znaczne ograniczenie zdolności wysiłkowych
  • Niepokój i nadmierne pobudzenie psychofizyczne
  • Wzrost podatności na infekcje i chorobotwórcze drobnoustroje
  • Spadek lub całkowity brak motywacji w trakcie treningów i zawodów
  • Szybsze odczuwanie zmęczenia i osiąganie jego maksymalnego progu
  • Zmniejszenie submaksymalnego i maksymalnego stężenia mleczanu we krwi

Jak uniknąć przetrenowania?

Jeżeli kochasz sport i zależy Ci na utrzymaniu dobrej kondycji, to nie możesz pozwolić, aby cokolwiek ograniczało Twoją pasję. W jaki sposób można uniknąć przetrenowania oraz zagwarantować sobie odpowiednią regenerację? Specjaliści z Modify® przeprowadzili burzę mózgów i wspólnymi siłami przygotowali listę najważniejszych sposobów na przeciwdziałanie skutkom intensywnych treningów. Dowiedz się, w jaki sposób można złagodzić i pozbyć się przetrenowania!

Modify Supplements - jak uniknąć przetrenowania, odpowiednia ilość kalorii

1. Odpowiednia dieta i liczba kalorii

Niejednokrotnie przyczyną długotrwale utrzymujących się następstw intensywnej aktywności fizycznej jest niedostateczna ilość spożytych kalorii. Zbilansowana dieta to podstawa, a posiłki stanowią prawdziwe paliwo dla naszych mięśni i układu nerwowego. Osoby w trakcie odchudzania często popadają w skrajności i stosują zbyt duży deficyt kaloryczny, nie wspominając już o niebezpiecznych głodówkach. Pełnowartościowe posiłki są niezbędne dla każdego ćwiczącego. Bez względu na aktualne doświadczenie, cel czy rodzaj uprawianej dyscypliny. Trening wymaga od nas energii, która powinna zostać uzupełniona po jego zakończeniu w formie jedzenia.

2. Zadbaj o zdrowy i głęboki sen

Sen to bez cienia wątpliwości jeden z kluczowych elementów walki z przetrenowaniem. To właśnie on sprawia, że nasz układ nerwowy pozbywa się nadmiernego napięcia, a to z kolei umożliwia pełną regenerację przemęczonych treningiem mięśni. Co więcej, w trakcie snu następuje wyregulowanie szeregu reakcji metabolicznych oraz unormowanie poziomu niektórych hormonów (np. kortyzolu – hormonu stresu). Zbyt krótki sen odbija się na naszym codziennym funkcjonowaniu poprzez spadek ogólnej ilości energii, zwolnienie pracy przewodu pokarmowego, częstsze napady głodu, czy ograniczoną koncentrację. W kontekście przetrenowania niedostateczna ilość snu doprowadzi m.in. do utrzymania się bolesności mięśni, zmniejszenia siły i wytrzymałości, a także narastającego zmęczenia. Dorosły i trenujący człowiek powinien przeznaczyć od 6 do 8 godzin na spokojny i zdrowy sen.

3. Wspomóż się suplementami diety

Odżywki dla sportowców i suplementy diety są często rekomendowane, jako dodatkowe wsparcie dla organizmu w okresie wzmożonej aktywności fizycznej. Dzięki optymalnym dawkom składników mogą umożliwić efektywne i odczuwalne złagodzenie następstw intensywnego wysiłku fizycznego. Do tej grupy można zaliczyć m.in. aminokwasy BCAA i EAA, czy preparaty z L-glutaminą, które często są polecane w trakcie budowania masy mięśniowej. Osoby w trakcie odchudzania mogą natomiast sięgnąć po spalacze tkanki tłuszczowej. Choć ich głównym przeznaczeniem jest redukcja nadmiernego poziomu tłuszczu i pomoc w uzyskaniu smukłej sylwetki, to niejednokrotnie dostarczają też dodatkowych efektów. Przykładowo, ekstrakt z zielonej herbaty ułatwi detoksykację ustroju ze zbędnych metabolitów wtórnych oraz usprawni usuwanie wolnych rodników, będących częstą przyczyną stresu oksydacyjnego i nasilenia przedwczesnego procesu starzenia się organizmu. Natomiast dzięki witaminom z grupy B możliwa jest poprawa metabolizmu energetycznego oraz redukcja uczucia zmęczenia i znużenia.

Modify Supplements - jak uniknąć przetrenowania

4. Właściwa intensywność wysiłku fizycznego

Sytuacja jest podobna jak w przypadku niedostatecznej ilości kalorii. Zbyt częste i męczące treningi nie muszą oznaczać lepszych rezultatów. Przetrenowany organizm nie ma możliwości czerpania pełnych korzyści z realizowanej aktywności fizycznej, a uzyskanie pożądanych efektów zostanie znacząco oddalone w czasie. Co można z tym zrobić? Najlepszym rozwiązaniem okaże się deload  — zmniejszenie intensywności i objętości ćwiczeniowej. Doświadczeni trenerzy personalni polecają, aby deload zastosować po czasie około 5 tygodni ciągłych treningów. W skrajnych przypadkach rekomendujemy zrezygnowanie z treningów przez kilka dni, aby organizm został w pełni zregenerowany.

5. Stretching i rolowanie – żelazne punkty każdego treningu

Na przestrzeni ostatnich kilku lat rozciąganie wróciło do łask ćwiczących. Choć wciąż można spotkać się z osobami, które twierdzą, że stretching jest niepotrzebny, to jednak znaczna część społeczeństwa docenia jego korzystne efekty dla kondycji. Rozciąganie umożliwia utrzymanie i wzrost zakresów ruchu w stawach, poprawę ogólnej mobilności, a przede wszystkim redukcję nadmiernego napięcia mięśniowego oraz usprawnienia transportu wartości odżywczych do przemęczonych mięśni. To właśnie regularny stretch umożliwia redukcję fizjologicznych następstw przetrenowania, a także wspomaganie naturalnych mechanizmów potreningowej regeneracji.

Trudno mówić o walce z przetrenowaniem bez wspomnienia o rolowaniu – jednej z form automasażu. Dzięki specjalnym wałkom (tzw. rollerom) z hipoalergicznych i wytrzymałych pianek ćwiczący może w samodzielny sposób rozluźnić i poprawić odżywianie struktur mięśniowo-powięziowych dzięki ich lepszemu nawodnieniu. To z kolei pozwala na odczuwalne i często błyskawiczne zmniejszenie obecnych dolegliwości bólowych, zapobiegając ich utrzymaniu po wielogodzinnym treningu. Rolowanie należy wykonywać systematycznie i po zakończonej aktywności fizycznej, najlepiej jako uzupełnienie wspomnianego stretchingu.

Udostępnij ten post:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Zobacz także