fbpx
Dodano – 1 rok temu

Odchudzanie – od czego zacząć?

Zanim przejdziesz do dalszych poszukiwań cudownych diet lub szamańskich sposobów na zrzucenie 10 kilogramów w kilka dni, sprawdź poniższy tekst. Zebraliśmy w nim kilka najistotniejszych aspektów do przeprowadzenia bezpiecznego i zdrowego odchudzania. Nie marnuj więcej czasu i własnych nerwów tylko dowiedz się, od czego zacząć prawdziwą metamorfozę oraz walkę o wymarzoną sylwetkę!

Czym jest odchudzanie i jakie są jego korzyści?

Każdy z nas choć raz miał w życiu epizod, podczas którego postanowił coś ze sobą zrobić i zmienić swój wygląd. Odchudzanie jest procesem wieloetapowym, składającym się z szeregu aktywności i działań prowadzących do zmniejszenia nadmiernej masy ciała, który jest bezpieczny i optymalny dla aktualnego stanu zdrowia. Samo odchudzanie może być rozpatrywane w dwojakim aspekcie dla człowieka – biologicznym oraz psychologicznym.

W pierwszym przypadku odchudzanie jest ukierunkowane na wyregulowanie i usprawnienie pracy systemu pokarmowego (zwłaszcza mechanizmu trawienia, który przy nadwadze lub otyłości jest zaburzony), ograniczenie nadmiernego i niekontrolowanego głodu, a także zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (tzw. spalanie, co stanowi jeden z elementów kształtowania i modelowania sylwetki). Pozbycie się niepotrzebnej ilości nagromadzonego tłuszczu pozwala na odsłonięcie sylwetki, a dzięki systematycznym treningom w jego miejsce może zostać wypracowana nowa tkanka mięśniowa.

Psychologiczny aspekt odchudzania przynosi wymierne korzyści u osób, które borykają się z problemami niskiej samooceny oraz nieatrakcyjnego wyglądu. Przeprowadzenie bezpiecznej i zdrowej kuracji odchudzającej stanowi niekwestionowaną pomoc w poprawie własnego samopoczucia oraz sprzyja zwiększeniu motywacji do pracy. Niejednokrotnie okazuje się, że zmiany na poziomie sylwetki niosą za sobą pozytywne rezultaty w naszej psychice. Można więc śmiało przyjąć, że odchudzanie pozwala kształtować nie tylko ciało, ale i własny charakter.

Specjaliści z zakresu dietetyki (klinicznej i sportowej) zgodnie potwierdzają, że największym efektem prawidłowo przeprowadzonego odchudzania jest zmiana ogólnych nawyków żywieniowych pacjenta. Poprawa samoświadomości społeczeństwa w zakresie zdrowego i pełnowartościowego odżywiania stanowi prawdziwy klucz do zmniejszenia ryzyka rozwoju nadwagi czy otyłości – problemów postrzeganych w dzisiejszych czasach jako choroby cywilizacyjne.  

Warto też wspomnieć, że odchudzanie stanowi jeden z fundamentalnych elementów wczesnej profilaktyki zdrowotnej oraz zapobiegania licznym przypadłościom. Lekarze wielokrotnie wspominają, że utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz zbilansowana dieta stanowią niezbędne elementy ochrony naszego organizmu przed rozwojem wielu schorzeń. Wśród nich wymienia się m.in.:

  • Miażdżycę naczyń
  • Nadciśnienie tętnicze
  • Zawały i udary mózgu
  • Zawał mięśnia sercowego
  • Schorzenia nerek i wątroby
  • Zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa i stawów kończyn dolnych

Przeglądając internetowe fora i grupy dyskusyjne, można natknąć się na osoby, które usilnie poszukują wskazówek do właściwego rozpoczęcia procesu odchudzania i zmiany swojej dotychczasowej sylwetki. Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady skutecznej walki z nadprogramowymi kilogramami i zbędną tkanką tłuszczową.

Oblicz dobową liczbę kalorii

Każdy posiłek dostarcza energii, a ta jak powszechnie wiadomo jest zawarta w formie kalorii. Dzienny bilans energetyczny (czyli liczba spożytych kalorii w ciągu dnia) stanowi punkt wyjścia do rozpoczęcia procesu odchudzania. W jaki sposób obliczyć swoje zapotrzebowanie? Można dokonać tego przy pomocy specjalistycznych wzorów (np. Harrisa-Benedicta lub Mifflin-St. Jeor) lub skorzystać z gotowych, internetowych kalkulatorów BMR (ang. Basal metabolic rate).

Od uzyskanego wyniku należy odjąć odpowiednią liczbę kalorii, która będzie stanowić tzw. deficyt energetyczny. To właśnie niedostatek energii będzie determinował tempo i skuteczność naszego odchudzania. Pamiętajmy jednak, aby „ucinanie” kalorii przeprowadzać spokojnie i z głową. Zbyt duży deficyt może w łatwy sposób doprowadzić do efektu jojo, a nawet i utrudnić kształtowanie wymarzonej sylwetki (zbyt mała ilość energii z pożywienia przy intensywnym treningu może poskutkować spadkiem masy mięśniowej i to bez utraty tkanki tłuszczowej). Proponujemy rozpocząć od deficytu na poziomie 100 kcal, który należy sukcesywnie i systematycznie zwiększać.

Od czego zacząć odchudzanie książka kucharska - Modify Supplements
Photo by S O C I A L . C U T on Unsplash

Zadbaj o zbilansowaną i zdrową dietę

Znając swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, możemy rozpocząć planowanie diety. Ilość spożywanych posiłków powinniśmy dostosować do naszego planu dnia, a także możliwości czasowych. Musimy też pamiętać, aby każda pozycja w naszym menu pozwalała na dostarczenie odpowiedniej liczby kalorii, co pozwoli na utrzymanie dobowego bilansu. Podstawą są oczywiście makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany – niezbędne do codziennego funkcjonowania oraz efektywnego modelowania sylwetki. Co więcej, wykorzystywane produkty powinny być pełnowartościowe. Oznacza to, że dostarczą one niezbędnych minerałów, witamin oraz błonnika pokarmowego. Ten ostatni odgrywa niewątpliwie istotną rolę m.in. w ograniczeniu uczucia głodu oraz usprawnieniu tempa procesów trawiennych.

Nie możemy jednak zapominać, że w trakcie zakupów powinniśmy być świadomymi konsumentami. Dlatego, zanim bez zastanowienia włożymy do wózka produkt oznaczony „bio” lub „fit” zerknijmy na tył etykiety, a przede wszystkim tabelę wartości odżywczych. To pozwoli nam na uniknięcie rażących pomyłek oraz stałe pogłębianie własnej wiedzy o zdrowym żywieniu. Nie wspominając już o tym, że możemy w łatwy sposób urozmaicać swoje tygodniowe menu. Nikt nie powiedział, że zbilansowana dieta musi być nudna.

Odpowiedni plan treningowy to podstawa

W myśl popularnego przysłowia – nie ma chwały bez cierpienia! Odchudzanie w kuchni to jedno, ale aktywność fizyczna jest nieodzownym elementem modelowania smukłej sylwetki. Rodzaj dyscypliny sportowej powinniśmy dostosować do własnych upodobań, a częstotliwość i intensywność do aktualnych możliwości czasowych oraz obecnej kondycji. Pamiętajmy jednak, że podobnie jak podczas określania deficytu kalorycznego, tak samo w przypadku treningów warto zachować umiar. Zbyt szybkie porwanie się na wielogodzinne i mordercze treningi przyniesie więcej szkód aniżeli pożytku.

Intensywność wysiłku fizycznego powinna być odpowiednio skorelowana z aktualnie spożywaną liczbą kalorii. Jeżeli trening nie będzie pochłaniał zbyt dużej ilości energii, to tempo odchudzania będzie niewielkie, a pojawienie się pierwszych i widocznych efektów zostanie rozciągnięte w czasie.
Z drugiej strony, nadmiernie intensywne ćwiczenia mogą spowodować spadek masy mięśniowej i to bez widocznego zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej.

Od czego zacząć odchudzanie trening - Modify Supplements
Photo by Benjamin Klaver on Unsplash

Nie zapomnij o suplementach diety

Idealnym uzupełnieniem diety i systematycznych treningów są suplementy diety. W przypadku odchudzania najlepiej sprawdzą się produkty z kategorii tzw. fat burnerów – spalaczy tkanki tłuszczowej. To grupa preparatów, które zazwyczaj bazują na optymalnych dawkach naturalnych składników i pozwalają na intensyfikację procesu kształtowania sylwetki. Za przykład może posłużyć preparat  Modify Reductor. Okazuje się niezwykle dobrym wsparciem zarówno dla profesjonalistów, jak i osób początkujących.

Prawdziwą zaletą spalaczy tkanki tłuszczowej jest ich kompleksowe działanie na organizm w trakcie procesu odchudzania. Zawarte w fat burnerach ekstrakty roślinne mogą pozwolić m.in. na wzrost metabolizmu energetycznego i ograniczenie zmęczenia (guarana), zwiększenie tempa przemiany materii i nasilenie termogenezy (kapsaicyna), spotęgowanie procesu lipolizy (gorzka pomarańcza) czy też sprawniejszą detoksykację ustroju ze zbędnych metabolitów wtórnych (zielona herbata). Spalacze tłuszczu dostarczają odpowiedniego wsparcia wobec narastającego zmęczenia, co jest możliwe poprzez zwiększenie wytrzymałości lub utrzymanie odpowiedniego skupienia (kofeina, L-tyrozyna). Z kolei dodatek minerałów (chrom) oraz witamin (B6 i B12) uzupełni codzienną dietę, co ułatwi uzyskanie pożądanych efektów.

Artykuł opracowany przez Martę Kuzykę
manager sportu, dietetyk i trener personaly.
Marta Kuzyka
Pracuje z kobietami i układa dla nich plany dietetyczno- treningowe. Pasja, wieloletnie doświadczenie i chęć ciągłego rozwoju sprawiły, że stała się specjalistką do spraw żywienia i suplementacji. Marta jest licencjonowaną Instruktorką Rekreacji Ruchowej o specjalności Kulturystyka. Ukończyła liczne szkolenia z zakresu treningu funkcjonalnego, stretchingu, treningu TRX oraz z tematyki treningu w okresie ciąży, a także po porodzie.

 

Udostępnij ten post:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Zobacz także