fbpx
Dodano – 7 miesięcy temu

Dieta na zdrowe stawy – wskazówki i porady.

Kilka słów o samych stawach – jak są zbudowane i za co odpowiadają?

Stawy w ujęciu anatomicznym stanowią jeden z rodzajów połączeń elementów kostnych organizmu człowieka. Zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne kości posiadają odpowiednie powierzchnie stawowe – charakterystycznie wygładzone miejsca, których kształt jest podyktowany ruchomością danego stawu. W większości przypadków jedna z powierzchni jest wypukła, a druga wklęsła, co determinuje ruchomość pomiędzy nimi określaną mianem ślizgu (tzw. gry stawowej). Każda powierzchnia stawowa jest pokryta warstwą chrząstki szklistej, która ma za zadanie ograniczyć tarcie pomiędzy pracującymi elementami kostnymi oraz zagwarantować dodatkową amortyzację w celu ograniczenia ryzyka powstawania przedwczesnych urazów.

Powierzchnie stawowe kości są otoczone torebką stawową. Jej zewnętrzna część (włóknista) jest zbudowana z włókien kolagenowych, które gwarantują błonie odpowiednią elastyczność i wytrzymałość wobec działających sił w trakcie wykonywanej czynności. Jej wielkość jest podyktowana funkcjonalnością stawu oraz wielkością obciążenia. Wewnętrzna część torebki odpowiada za wytwarzanie mazi stawowej, stąd też jej nazwa – błona maziowa. Rzeczona maź jest płynem składającym się z cząsteczek tłuszczu oraz mucyny (glikoproteiny), a jej rola polega na wypełnieniu przestrzeni pomiędzy powierzchniami stawowymi kości tworzących połączenie stawowe.

Maź ograniczając działanie sił tarcia w trakcie wykonywanej czynności jednocześnie zapobiega przed przedwczesnym zużyciem wspomnianych powierzchni stawowych, a ogranicza ryzyko pojawienia się zmian zwyrodnieniowych. Przestrzeń pomiędzy strukturami kostnymi, która jest wypełniona przez płyn maziowy nazywana jest jamą stawową. Połączenia stawowe mogą posiadać dodatkowe elementy, których obecność jest uzależniona od lokalizacji i pełnionej funkcji stawu. Wśród nich wyróżnia się m.in. obrąbki, więzadła,  krążki, łąkotki czy trzeszczki.

Choroby i czynniki ryzyka dla zdrowego funkcjonowania stawów

Nieprawidłowa dieta okazuje się mieć negatywny wpływ nie tylko na naszą sylwetkę czy samopoczucie. Układ ruchu, podobnie zresztą jak i pozostałe części ciała, czerpie sporo korzyści z dostarczanych składników pokarmowych. Właściwie odżywione połączenia stawowe stanowią gwarancję odpowiedniej wytrzymałości podczas ruchu – zarówno w codziennych czynnościach, jak i w trakcie wykonywanych aktywności fizycznych (np. treningów sportowych). Niewłaściwe składniki stanowią punkt wyjścia do rozwoju zaburzeń w obrębie narządu ruchu. Posiłki obfitujące w proste węglowodany, tłuszcze zwierzęce, sól, a także konserwanty i chemiczne dodatki prowadzą do nasilenia stresu oksydacyjnego poprzez powstawanie wolnych rodników tlenowych. One z kolei przyśpieszają proces starzenia się organizmu i przyczyniają się do naruszenia homeostazy, w tym także stanu połączeń stawowych.

Dieta na zdrowe stawy cwiczenia fizyczne Modify Supplements
Photo by Meghan Holmes on Unsplash

Otyłość

Bez cienia wątpliwości jednym z najważniejszych następstw niewłaściwego odżywiania i późniejszych konsekwencji dla stanu połączeń stawowych jest otyłość. Nadmierna masa ciała stanowi dla naszego narządu ruchu prawdziwe wyzwanie – dosłownie oraz w przenośni. Nadprogramowe kilogramy wywołują statyczną kompresję na połączenia stawowe (zwłaszcza w obrębie kończyn dolnych), co powoduje ich stałą eksploatację. Ruch, będący niezbędną aktywnością dla każdego z nas, jedynie potęguje wówczas uszkodzenie stawów. Dlatego też rozpoczęcie treningów wymusza w pierwszej fazie odchudzania zbicie nadwagi, właśnie w trosce o połączenia stawowe i uniknięcie ryzyka kontuzji w trakcie wykonywania ćwiczeń.

Zesztywniające Zapalenie Stawów Kręgosłupa (ZZSK)

Równie istotnym problemem są choroby bezpośrednio atakujące stawy. ZZSK jest schorzeniem o podłożu reumatologicznym i odznacza się postępującym przebiegiem. Zmiany zapalne w pierwszej kolejności dotykają przyczepów ścięgnistych, co z biegiem czasu prowadzi do odkładania się soli wapnia, a w konsekwencji dochodzi do ich kostnienia. Choroba stopniowo zaczyna obejmować kolejne struktury kręgosłupa (m.in. pierścienie włókniste, stawy międzykręgowe i więzadła), co powoduje ich zesztywnienie. Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa zaczyna atakować kolejne odcinki kręgosłupa, stawy biodrowe, ścięgno Achillesa, a nawet połączenia skroniowo-żuchwowe.

Reumatoidalne Zapalenie Stawów (RZS)

Inną przypadłością jest Reumatoidalne Zapalenie Stawów (RZS), które podobnie jak ZZSK jest problemem o nieznanym mechanizmie rozwoju. Zmiany patologiczne w przypadku RZS rozpoczynają się od stanu zapalnego błony maziowej w stawach (nadnaturalny i nieustający rozrost). Naciekająca tkanka zaczyna pokrywać powierzchnię chrząstek stawowych, co powoduje powstawanie ziarniny zapalnej. Ziarnina natomiast powoduje stopniową degradację tkanek stawowych i okołostawowych, a z czasem uszkodzenia więzadeł i deformacje samych stawów. Organizm na drodze procesów naprawczych wytwarza włókniste zrosty, które ulegają kostnieniu i doprowadzają do pogłębiającej się sztywności stawów.

W obu przypadkach wyróżnia się cztery czynniki ryzyka, które można powiązać z rozwojem wspomnianych chorób. Są to:

  1. urazy i obciążenia mechaniczne,
  2. stres,
  3. palenie papierosów,
  4. zaburzenia hormonalne (zwłaszcza tarczycy, przytarczyc, nadnerczy, a także jąder i jajników) powodujące upośledzenie gospodarki wapniowej.

Nieswoiste zapalenie jelit

Kolejną przyczyną naruszenia prawidłowego stanu stawów może być nieswoiste zapalenie jelit, znane częściej jako Choroba Leśniowskiego – Crohna. Podobnie jak w poprzednich przypadkach jej etiologia nie jest znana. Choroba charakteryzuje się pojawieniem procesu zapalnego w obrębie ściany przewodu pokarmowego, zwykle w obrębie końcowym odcinku jelita cienkiego oraz na początku jelita grubego. Głównymi symptomami są bóle brzucha, biegunki, niedrożność jelit, a także odczuwalny opór w jamie brzusznej. W dużej części przypadków może też atakować połączenia stawowe poprzez rozwinięcie procesów zapalnych. W praktyce wyróżnia się dwie postaci: obwodową (stawy kończyn) i osiową (stawy kręgosłupa i krzyżowo-biodrowe). W każdej z nich odnotowywane są ograniczenia ruchomości, ból oraz obrzęki w obrębie stawów.

Istotne składniki pokarmowe w diecie na zdrowe stawy

Pojęcie fleksitarianizmu, wbrew temu jak mogłoby się wydawać, nie jest niczym nowym. Założenia tego systemu żywieniowego nie bazują na restrykcyjnym podejściu do diety, a elastycznym balansowaniu produktami spożywczymi i zawartymi w nich składnikami odżywczymi. Priorytetami na talerzu są warzywa i owoce, produkty zbożowe, nabiał, zdrowe tłuszcze, jaja, ryby oraz rośliny strączkowe. Fleksitarianizm nie wyklucza spożywania posiłków mięsnych, ale podkreśla ograniczenie ich ilości.

Pierwszym i zarazem fundamentalnym składnikiem diety dla zdrowych stawów jest kolagen – najważniejszy komponent tkanki łącznej, która tworzy struktury narządu ruchu (m.in. torebki, ścięgna i więzadła) oraz skórę i jej wytwory (tj. włosy oraz paznokcie). Zadaniem kolagenu jest utrzymanie prawidłowej amortyzacji, elastyczności, jędrności oraz wytrzymałości wspomnianych elementów wobec działających sił mechanicznych.

Kolagen występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, zwłaszcza w elementach chrzęstnych zwierząt. W przypadku roślin warto zwrócić uwagę na algi i glony morskie jak spirulina czy chlorella, a także niektóre owoce i warzywa (np. jarmuż, szpinak, truskawki). One natomiast stanowią świetne źródło witaminy C (o której więcej w dalszym paragrafie). Wygodnym sposobem na uzupełnienie kolagenu są suplementy diety, które wykorzystują jego naturalne formy pochodzenia wieprzowego, wołowego czy coraz częściej rybnego (np. opatentowany francuski Naticol® – odznaczający się o wiele większą czystością aniżeli dwa pierwsze typy).

Dieta na zdrowe stawy odpowiednia dieta Modify Supplements
Photo by Icons8 Team on Unsplash

Kolejnymi istotnymi składnikami są witaminy. W przypadku wspomnianego kolagenu duże znaczenie odgrywa kwas askorbinowy. Występująca przede wszystkim w owocach (np. acerola, dzika róża, czarne porzeczki czy wiśnie) witamina C jest jednym z niezbędnych substratów do syntezy nowych pokładów kolagenu, pozwalając na uzupełnienie ewentualnych strat jakie powstają na drodze jego postępującego zużycia.

Drugim elementem jest witamina D. Ergo (D2) i cholekalcyferol (D3) stanowią niezaprzeczalnie istotne składniki dla zdrowych i mocnych kości, co jest podyktowane ich udziałem w procesie przyswajania jonów fosforu i wapnia z pożywienia. Dodatkowo witamina D pozwala na regulację pracy mięśni oraz naturalne wsparcie dla systemu immunologicznego.

W celu zachowania odpowiedniej kondycji stawów ważne są również minerały. Warto więc zwrócić uwagę na ilość spożywanego cynku i selenu, które wspomagają pracę układu odpornościowego w ograniczeniu niekorzystnej działalności stresu oksydacyjnego. Ponadto cynk może okazać się wartościowym składnikiem diety do utrzymania zdrowego stanu kości, a także skóry i jej wytworów. Podobnie zresztą selen, który dodatkowo może wspomóc regulację pracy hormonów tarczycy oraz łagodzić dolegliwości bólowe w obrębie stawów w trakcie niektórych chorób (np. wspomnianego już RZS) . Oba pierwiastki występują m.in. w owocach morza czy nasionach sezamu. 

Co jeszcze warto uwzględnić w codziennej diecie, aby wesprzeć połączenia stawowe oraz zminimalizować ryzyko ich przedwczesnego zużycia? Większość przepisów kulinarnych wykorzystuje czosnek oraz cebulę, co ma swoje powody nie tylko w nadaniu potrawom dodatkowych walorów smakowych. Zawarta w nich kwercetyna (flawonoid występujący też w wielu owocach) wykazuje silne właściwości przeciwzapalne, co skutkuje ograniczeniem działania prostaglandyn oraz zmniejszonym uwalnianiem histaminy – dwóch podstawowych mediatorów stanu zapalnego. Kurkumina to związek chemiczny występujący w kurkumie, która stanowi jeden ze składników mieszanki przypraw curry. Regularne spożycie kurkuminy okazuje się prawdziwym wsparciem dla metabolizmu poprzez blokadę syntezy czynników zapalnych, sprawniejszą detoksykację wątroby oraz pobudzenie układu immunologicznego do efektywniejszej pracy. Jej stosowanie jest często polecane w parze z imbirem, który wykazuje równie silnie właściwości przeciwutleniające. Równie korzystnym składnikiem diety okaże się bromelaina. Zawarty w ananasach enzym wspomaga trawienie białek, co umożliwi organizmowi łatwiejszy rozkład odkładającej się fibryny oraz ograniczenie obrzęku w obrębie tkanek objętych procesem zapalnym.

Przykładowe posiłki na poprawę kondycji połączeń stawowych

Na sam koniec przedstawiamy dwie propozycje posiłków, które idealnie wpisują się we wspomnianą zasadę fleksitarianizmu. Sprawdźcie i przekonajcie się sami, że zdrowe stawy mogą łączyć się z wyjątkowym smakiem na talerzu!

Sałatka z wiśniami i tofu

  • 10 liści sałaty (50 g)
  • 1 garść wiśni (70 g)
  • ½ pomidora (60 g)
  • 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku (5 g)
  • ½ łyżeczki oliwy z oliwek (5 g)
  • Kawałek cytryny (10 g)
  • ½ czerwonej papryki (40 g)
  • 0,4 opakowania naturalnego tofu fortyfikowanego (80 g)
  • 3 kromki jasnego chleba żytniego (90 g)
  • 1 szczypta soli himalajskiej (1 g)
  • 1 szczypta mielonego pieprzu czarnego (1 g)

Sałatę rwiemy na kawałki, pomidora i paprykę kroimy w kostkę. Warzywa mieszamy, posypujemy wiśniami, szczypiorkiem oraz tofu pokrojonym w kostkę. Dodajemy przyprawy, skrapiamy sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Podajemy z pieczywem.

Makaron ze szpinakiem i czerwoną fasolą

  • 5 łyżek czerwonej fasoli w zalewie konserwowej (100 g)
  • 1 łyżka nasion sezamu (10 g)
  • 100 g pełnoziarnistego makaronu z mąki durum
  • 2 garście szpinaku (50 g)
  • 5 suszonych pomidorów (35 g)
  • 1 ząbek czosnku (5 g)
  • 1 szczypta mielonego czarnego pieprzu (1 g)
  • 1 łyżeczka chlorelli w proszku (1 g)

Makaron gotujemy według wskazań na opakowaniu, szpinak dusimy w wodzie z czosnkiem i pieprzem. Pod koniec dodajemy chlorellę. Na makaronie układamy kolejno szpinak, pomidory
suszone, fasolkę przepłukaną pod bieżącą wodą. Posypujemy sezamem.

Przepisy pochodzą z książki „Zdrowe stawy. Leczenie dietą”, w której znajdziecie aż 140 pomysłów na smaczne przepisy wspomagające stan połączeń stawowych. Bo nikt nie powiedział, że zdrowa dieta musi być nudna!

Bibliografia

  1. Guerreiro CS., et al., Diet, Microbiota, and Gut Permeability – The Unknown Triad in Rheumatoid Arthritis, „Frontiers in medicine” 2018, 14(5), 1-10.
  2. Skoczyńska M., Świerkot J., The role of diet in rheumatoid arthritis, „Reumatologia” 2018, 56(4), 259-267.
  3. Masuko K., A Potential benefit of „Balanced Diet” for Rheumatoid Arthritis”.
  4. Rambod M., Nazarinia M., Raieskarimian F., The impact of dietary habits on the pathogenesis of rheumatoid arthritis: a case-control study, „Clinical Rheumatology” 2018, 37(10), 2643-2648.
  5. Basu A., Schell J., Scofield RH., Dietary fruits and arthritis, „Food Functional” 2018, 9(1), 70-77.
  6. Franco AS., et al., Vitamin D supplementation and disease activity in patients with immune-mediated rheumatic diseases: A systematic review and meta-analysis, „Medicine (Baltimore)” 2017, 96(23), 1-9.
  7. Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie, pod red. Zydka G., Katowice 2017, 103-120; 187-195.
  8. Yu J., et al., Isoflavones: Anti-Inflammatory Benefit and Possible Caveats, „Nutrients” 2016, 8(6), 1-16.
  9. Paszkiewicz M., et al., Immunomodulacyjna rola polifenoli roślinnych, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2012, 66, 637-646.
  10. Sokołowski B. Zarys Anatomii Człowieka. Część I i II, Kraków 2001, 13-20. 

Artykuł opracowany przez dr n. o zdrowiu Hannę Stolińską
Doktor nauk o zdrowiu, dietetyk kliniczny.

Dr Hanna Stolińska dietetyk
Prowadzi gabinet dietetyczny w Warszawie, udziela porad zdrowotnych na antenach radia i telewizji. Autorka licznych książek o zdrowiu, m.in. “Jelito drażliwe. Leczenie dietą. 140 przepisów“, “Zakłamane jedzenie. Obalamy mity zdrowego odżywiania“, “Insulinooporność. Leczenie dietą“, “Zdrowe stawy. Leczenie dietą” a także współautorka m.in. “Jedz zielone“, “Love Vegan. Gotowy jadłospis na 21 dni“, “Żywienie w niedoczynności tarczycy” czy “Żywienie w przedszkolu“.

 

Udostępnij ten post:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Zobacz także