Co jeść przed snem, aby nie przytyć?

Często zadajecie sobie to pytanie? Jak się okazuje, rezygnowanie z kolacji niesie za sobą więcej szkód niż korzyści, a cały sekret tkwi w doborze odpowiednich składników. Jeżeli wciąż szukacie satysfakcjonującej odpowiedzi, co należy zjeść na ostatni posiłek, nasz artykuł rozwieje wasze wątpliwości i ułatwi codzienną dietę.

   

1. Kolacja – co warto wiedzieć o ostatnim posiłku w ciągu dnia?

Dla części z nas kolacja stanowi niejako małe święto i jedyny moment, aby spokojnie usiąść i złapać oddech po ciężkim dniu. Wówczas możemy bez większego skrępowania usiąść wygodnie w fotelu i bez większych skrupułów, a przede wszystkim nie czując na karku oddechu stresującej gonitwy lub urywających się telefonów, zjeść coś smacznego. Niestety duże grono osób traktuje kolację, jako posiłek pozwalający na wyrównanie dobowego bilansu i w rzeczywistości okazuje się swoistym „zamachem” dla naszej sylwetki. Chyba każdy z nas miał chwilę słabości i pochłonął niewyobrażalne wręcz ilości jedzenia w trakcie seansu, uzupełniając wszystko słodkimi lub słonymi przekąskami i popijając gazowanym napojem bądź piwem?

Dlatego warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które mogą nie tylko uchronić nas przed nabraniem zbędnych kilogramów, ale i pozwolić na poprawę naszego codziennego funkcjonowania! Sprawdźcie poniższą listę, a być może sami przekonacie się, że część poniższych porad pozwoli na smaczne, zdrowie, a zarazem bezpieczne jedzenie w porze kolacji.

Modify_co-jesc_na_kolacje_salatka


   

2. 5 prostych zasad:

1. Zjedz kolację na 2 – 3 godziny przed planowanym snem

Wówczas organizm będzie miał wystarczającą ilość czasu na strawienie spożytego pokarmu, a jednocześnie nie doprowadzimy do nadmiernego obciążenia żołądka. Nie zapominajmy, że metabolizm w godzinach wieczornych pracuje o wiele wolniej (m.in. przez mniejszą ilość ruchu i bodźców), a jego głównymi zadaniami jest produkcja hormonów sprzyjających gromadzeniu energii. Nie trudno domyślić się, że energia jest równoznaczna z kaloriami. Resztę możemy dopowiedzieć sobie sami.

2. Głodówka jest niebezpieczna!

Powszechny trend „nie jedz po godzinie 18:00”, to jeden z największych mitów zdrowej i zbilansowanej diety. Trudno sobie wyobrazić, aby w myśl powyższej zasady położyć się do snu o godzinie 20:00, kiedy to część może dopiero rozpoczynać swoją pracę (np. freelancerzy wykonujący zlecenia nocami lub po prostu osoby zatrudnione w firmach z trzyzmianowym trybem). Burczenie w brzuchu podczas leżenia w łóżku raczej nie pomoże z zaśnięciem, a raczej zmobilizuje nas na nocną wyprawę do lodówki w celu zaspokojenia głodu. Postarajmy się odpowiednio zaplanować własny bilans energetyczny.

3. Unikaj tłustych i smażonych potraw

Choć tłuszcze powinny pojawić się w naszej kolacji (o czym wspomnimy później), tak posiłki przygotowywane poprzez smażenie sprawdzają się gorzej w roli ostatniej pozycji naszego menu. Pomimo sytości są ciężkostrawne, a to z kolei wydłuży proces trawienia i doprowadzi do ich zalegania w żołądku. Nie dość, że skrócimy nasz sen i doprowadzimy do utrudnionego zasypiania, to na dodatek wspomożemy odkładanie się tkanki tłuszczowej.

4. Poruszaj się przed snem!

Oczywiście, jeżeli jesteś zwolennikiem treningów wieczorową porą, to zdajesz sobie sprawę, że po zakończonych ćwiczeniach zasypia się o wiele szybciej, a głód nie doskwiera tak bardzo. Co jednak w sytuacji, gdy nie możemy sobie pozwolić na regularne treningi lub odwiedzamy siłownie o innej porze? Okazuje się, że półgodzinny spacer bądź 15 minut biegu może być wystarczającą aktywnością do stłumienia niekontrolowanych napadów głodu i tym samym, sposobem do zmniejszenia szans na nocne podjadanie.

Modify__bieganie_przed_snem

5. Owoce to nie zawsze dobre rozwiązanie

Niestety, ale sałatki owocowe lub obfite miski płatków musli z dodatkiem suszonych bananów lub jabłek nie zawsze są dobrym rozwiązaniem. Oczywiście trudno zaprzeczyć, że owoce stanowią jeden z fundamentalnych punktów zbilansowanej i zdrowej diety. To przede wszystkim szybkie i pełnowartościowe źródło energii, którą możemy spożytkować zarówno podczas wysiłku fizycznego, jak i w trakcie pracy (np. podczas nauki). Spożycie ich w godzinach wieczornych może okazać się jednak niezbyt korzystne, jeżeli zależy nam na smukłej sylwetce.


   

3. Co jeść na kolację, aby nie przytyć? Kilka prostych porad.

W jaki sposób skomponować ostatni posiłek w ciągu dnia, aby dostarczyć diecie pełnowartościowych kalorii i mieć zarazem pewność, że nie będziemy głodni. Podstawą naszej zdrowej kolacji powinno być białko, które jak dobrze wiemy, jest jednym z kluczowych makroskładników codziennego odżywiania. Produkty wysokoproteinowe posiadają niewielką liczbę kalorii, a pozwalają świetnie nasycić nas przed snem oraz zaangażować układ pokarmowy do intensywniejszej pracy. Które produkty będą dobrym źródłem białka do wykorzystania w kolacji?

  • białe i chude mięso (kurczak, indyk)
  • ryby (np. tuńczyk, makrela, łosoś wędzony)
  • nabiał i produkty mleczne (np. serek ziarnisty, twaróg, jogurty naturalne, kefiry, sery feta czy mozzarella)
Modify_co_jesc_na_kolacje_migdały
Kolejnym punktem są wspomniane już tłuszcze. Zdrowe kwasy tłuszczowe okazują się idealnym sposobem na zwiększenie naszej sytości w wieczornych godzinach. Pełnowartościowe tłuszcze są także świetnym źródłem energii, co zostanie wykorzystane przez organizm do pokrycia strat powstałych w trakcie treningu. Wobec powyższego, jakie artykuły spożywcze powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie?

  • pestki i różnego rodzaju nasiona (np. dynia, sezam, słonecznik)
  • kakao i gorzka czekolada (min. 70% zawartości tłuszczu kakaowego)
  • oleje roślinne do stosowania na zimno (np. oliwa z oliwek, wiesiołek, olej lniany budwigowy, tłuszcz kokosowy)
  • różnego rodzaje orzechy (w naturalnej formie lub pod postacią popularnych kremów/maseł o zawartości min. 95%)

Nie można zapomnieć o roli węglowodanów, które obok wspomnianego białka i tłuszczu są niezbędnym mikroskładnikiem zbilansowanej diety. Przy wprowadzeniu węglowodanów do kolacji musimy pamiętać, aby nie łączyć ich z produktami bogatymi w tłuszcz – zestawienie ich w jednym posiłku znacząco sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Węglowodany złożone świetnie sprawdzą się w roli „zapychacza”, oczywiście w racjonalnej i nieprzesadnej ilości. To także doskonałe źródło energii, która zostanie wykorzystana przez organizm do wzmożenia regeneracji po intensywnym dniu. Do kolacji najlepiej będzie wykorzystać:

  • płatki owsiane
  • wieloziarnisty makaron
  • pełnoziarniste, ciemne pieczywo
  • wszelkiego rodzaju kasze i różne odmiany ryżu

Na sam koniec należy wspomnieć o dwóch niezwykle istotnych pozycjach w menu każdej osoby, która ma na celu utrzymać smukłą sylwetkę. Pierwszą z nich są oczywiście warzywa stanowiące źródło cennego błonnika, pozwalającego na prawdziwą pomoc dla przewodu pokarmowego. Okazuje się, że jego systematyczne spożywanie pozwala na m.in. efektywne obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, spowolnienie rozkładu węglowodanów (przedłużenie uczucia nasycenia), wyregulowanie cyklu wypróżniania, a także ograniczenie wchłaniania cholesterolu i trójglicerydów.

Drugim składnikiem jest po prostu woda – jeden z najlepszych i zarazem najbezpieczniejszych sposobów do wspomagania odchudzania. Specjaliści z zakresu dietetyki polecają, aby zdrowy i dorosły człowiek wypijał około 2 litrów dziennie. Taka ilość może znacząco ograniczyć apetyt, zaangażować metabolizm do intensywniejszej pracy (co np. sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej), a także wspomóc naturalną detoksykację ustroju, ułatwić trawienie oraz polepszyć transport składników odżywczych.
Jak się okazuje zdrowa kolacja to nic trudnego! Jeżeli jesteśmy świadomi pewnych zasad, które wspomogą naszą pracę nad sylwetką, możemy zaoszczędzić własny czas i nerwy w trakcie odchudzania. Pamiętaj – zdrowa dieta, to prawdziwa przyjemność, a nie wyrzeczenia!
Modify_kolacja
Autor artykułu
Wojciech Ziemiecki
magister farmacji
29 kwietnia 2019